Dica| Alimentação no desporto

O que comer antes, durante e após o treino e porquê?

Antes do treino (1H30 a 2H):
Para preparar para o esforço

• hidratos de carbono com baixo impacto glicémico
• proteína suficiente
• teor moderado de gordura
• baixo teor de fibra
• leite e iogurte desaconselhados

 

Exemplos: Pão de centeio com queijo ou fiambre com baixo teor de gordura ou pão de mistura com mel ou flocos de aveia cozidos em água + ovo cozido + banana ou sumo de fruta natural ou frutos secos

 

Durante o treino:

Hidratar

• água
• se treino superior a 1H repor eletrólitos (potássio, sódio) e manter glicémia estável (bebidas com 6 a 8g de hidratos de carbono por 100ml)

 

Depois do treino (30 a 40min):

Recuperar: reparar músculo, repor reservas de glicogénio muscular e hidratar

• fonte de proteína de alto valor biológico
• hidratos de carbono de fácil assimilação

 

Exemplos: 1 banana ou "bolachas" de milho/arroz ou cubo de marmelada + ovo cozido ou "queijinho" ou fiambre de aves

 

Se o treino não tiver fins competitivos, mas se quisermos apenas controlar o peso ou melhorar o bem-estar e a qualidade de vida, a refeição antes do treino pode ser mais ligeira e podemos saltar a refeição 30-40min após o treino desde que a refeição seguinte (ex. jantar) tenha os nutrientes referidos acima.